چگونه کمر باریک و باسن بزرگ و خوش فرم داشته باشیم

پارامترهای زیبایی ذهنی هستند و با توجه به محیط، فرهنگ و غیره متفاوت خواهند بود. اما یک مورد رایج در سراسر جهان در مورد زیبایی وجود دارد و آن سایز کمر و لگن است. تقریبا هر زنی در دنیا آرزوی داشتن اندامی ظریف، کمر باریک و باسن بزرگ دارد.  باسن بزرگ و گرد و کمر باریک شما را جذاب‌تر خواهد کرد. بعضی از خانم‌ها به طور طبیعی و بدون تلاش زیاد از این نعمت بهره‌مند هستند، اما برخی دیگر برای رسیدن به آن باید تلاش کنند. بنابراین اگر تمایل دارید ران و باسن خوش فرم و کمر باریک داشته باشید، باید برای آن سخت تلاش کنید و بدانید که این کار یک شبه امکان پذیر نیست. اگر تا انتهای مقاله با ما همراه باشید نکات بسیار مفیدی می‌آموزید.

ورزش‌هایی برای داشتن کمر باریک و باسن بزرگ

این تمرینات متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و عضلات شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. در واقع با باریک کردن کمر و هدف قرار دادن قسمت پایین بدن به شما کمک می‌کند تا بدن خود را شکل دهید. ورزش‌های زیر را انجام دهید تا از کمر ظریف و باسن بزرگتر خود بیشتر لذت ببرید.

1) ورزش‌های برای عضلات لگن

این یکی از بهترین تمرینات برای کمرتان است و قسمت پایین تنه شما را شکل می‌دهد. طبق توضیحات زیر، این تمرین را انجام دهید:

• بر روی زمین دراز بکشید. 
• زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. 
• دست‌های‌تان را کنار بدن خود قرار دهید.
• مچ پای راست را کمی بالاتر از زانوی پای چپ خود قرار دهید. 
• اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای چپ کاملا با زمین تماس دارد.
• اکنون کمرتان را به سمت بالا حرکت داده و باسن‌های خود را از زمین بلند کنید.
• سپس باسن خود را بر روی زمین بگذارید و مجددا همان حرکت را تکرار کنید.
• این ورزش را حداقل 3 ست 10 تایی برای هر دو پا انجام دهید(یعنی یک بار مچ پای راست بر روی زانوی چپ و دفعه بعد مچ پای چپ بر روی زانوی راست) تا بهترین نتیجه را بگیرید. 

2) ساید پلانک (پلانک از بغل یا پهلو)

این تمرین یکی از موثرترین و شگفت‌انگیزترین تمرین‌ها برای باریک کردن کمر و شکل دادن به پایین تنه است. ساید پلانک، ران داخلی، عضلات عرضی شکم و عضلات مورب و عضلات راست شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد و کمر شما را باریک می‌کند. این ورزش را طبق دستورالعمل ذکر شده انجام دهید:

• ابتدا، به سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
• پاها را به هم نزدیک کرده و یک حوله تا زده را بین ران خود قرار دهید.
• سعی کنید از بدن تا سر انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کنید و بدنتان کاملا صاف باشد،  اکنون باسن‌های خود را از زمین بلند کنید. حوله‌ای  را که در بین ران خود داده‌اید، فشار دهید. حدود 3-4 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از آن دوباره به حالت اولیه برگردید.
• سه ست 10 تایی را بر هر طرف بدن به خوبی انجام دهید. 

3) تمرین منحنی C

این تمرین به دور کمر شکل مناسبی می‌دهد و به باریک‌تر شدن آن کمک می‌کند و باعث کاهش چربی شکم می‌شود. تمرین منحنی C قسمت پایین تنه را تحت تاثیر قرار خواهد داد. زیرا در آن عضلات ران داخلی، عضلات عرضی شکم و عضلات راست شکم و عضلات ساق پا فعالیت خواهند داشت. این ورزش را طبق دستورالعملی که در ادامه ارائه می‌دهیم انجام دهید:

• دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
• دستان خود را به صورت صاف در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست بر روی زمین باشد.
• سپس یکی از پاهای خود را بالا آورده و سعی کنید حوله را در بین ران خود فشار دهید. 
• حدود 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
• روزانه سه ست 15 تایی را برای هر دو پای خود انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 

4) کرانچ دوچرخه

این نوع کرانچ بر روی شکم و عضلات مورب آن کار می‌کند و توسط آن خط کمر و پایین بدن شما به سرعت شکل گرفته و کمرتان باریک‌تر خواهد شد. با این تمرین فرم بدنی فوق‌العاده و جذاب پیدا خواهید کرد. کرانچ دوچرخه برای سوزاندن کالری عالی است و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد. می‌توانید طبق تمرینات ذکر شده در زیر آن را انجام دهید:

• برای شروع این تمرین ابتدا باید روی زمین به پشت دراز بکشید و کمرتان را روی زمین فشار دهید.
• هر دو دست خود را زیر سر قرار دهید و زانو را به سینه نزدیک کنید.
• شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.
• اکنون پای راست خود را به گونه‌ای دراز کنید که زاویه 45 درجه نسبت به زمین داشته باشد.
• آرنج دست راست را به سمت زانو خم شده چپ بیاورید. اکنون همین کار را با یک سمت دیگر انجام دهید؛ یعنی زانوی راست به سمت سینه و آرنج چپ به سمت زانوی راست. 
• این حرکت را سه ست 20 تایی انجام دهید.

5) پیچ روسی (توییست روسی) 

این ورزش عضلات پهلو شما را سفت می‌کند و با حرکات چرخشی خود چربی‌های قسمت میانی را می‌سوزاند. این ورزش را باید به شکل زیر انجام دهید:

• روی زمین بنشینید، زانوهای خود را به سمت شکم خم کنید. 
• کمر خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید، به طوری که بین نیم تنه و ران‌ها یک زاویه 45 درجه یا V شکل بگیرید. دقت کنید که کمر و ستون فقرات شما باید صاف باشد. 
• تا جایی که می‌توانید به سمت راست بچرخید، مکث کنید و سپس بازوهای خود را برگردانید و تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ بچرخید.
• 10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید. 

6) بلند کردن پا

این تمرین بسیار مناسبی برای بدن به ویژه برای شکل دادن پایین تنه شما است و عضلات اصلی و کمر شما را هدف قرار می‌دهد و باید هر روز آن را انجام دهید. برای انجام این تمرین:

• شما باید به پشت دراز بکشید و دستانتان باید کنار شما روی زمین قرار بگیرند. 
• اکنون پاها را با زاویه 90 درجه به سمت بالا بلند کنید. 
• اکنون پاها را پایین بیاورید. اجازه ندهید پاها با زمین تماس داشته باشند.
•  همان حرکت را دوباره تکرار کنید.
• هر روز سه ست 10 تایی این ورزش را انجام دهید. 

7) ساید کرانچ با پای بالا

این تمرین به عضلات ساق پای شما و همچنین به فرم‌دهی پایین تنه و شکم کمک می‌کند. 

• ورزش را با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. اکنون پای چپ و سپس پشت خود را از زمین بلند کنید.
• دست راست خود را به پای خود بزنید.
• سپس همین حرکت را برای پای راست و دست چپ انجام دهید.
• این ورزش را در سه ست، هرکدام به مدت 45 ثانیه، انجام دهید.

 

باریک کردن کمر و باسن بزرگ بدون ورزش

این مطلب برای کسانی است که به صورت ژنتیکی باسن بزرگ و کمر باریک ندارند. از طریق این راهنما خواهید آموخت که چگونه بدون ورزش کمر باریک و باسن بزرگ داشته باشید. 

1) برنامه رژیم خود را اصلاح و تقویت کنید

اگر غذای مناسبی نخورید تمام تلاش‌هایی که برای به دست آوردن اندام مناسب می‌کنید، بی‌فایده خواهد بود. باید برنامه رژیم غذایی خود را با توجه به هدف‌تان تنظیم کنید. اگر وزن بالایی دارید و می‌خواهید کمر باریک داشته باشید باید برای کاهش وزن خود برنامه‌ریزی غذایی انجام دهید. در واقع باید رژیم غذایی کم کالری را انتخاب کنید.  دقت کنید که خوردن صبحانه بسیار حائز اهمیت است و باید میزان زیادی پروتئین و ویتامین را در خود جای دهد. می‌توانید از تخم‌مرغ، نان‌های سبوس‌دار و غیره نیز استفاده کنید.  برای داشتن باسن بزرگ باید چربی مصرف کنید. اما دستیابی به باسن بزرگ در کنار کمر باریک، علاوه بر خوردن چربی نیاز به انجام برخی از ورزش‌ها را نیز دارد. چربی‌های سالم در روغن‌های زیتون، ماهی سالمون، دانه‌ها، آووکادو آجیل و غیره یافت می‌شوند. آن‌ها علاوه بر فرم دادن به بدن، به تعادل هورمون‌ها نیز کمک می‌کنند. 

2) تغییر روتین روزانه

برای رسیدن به کمر کوچک و باسن بزرگ نیازی به سالن بدن سازی ندارید. شما می‌توانید این کار را با اعمال تغییرات کوچک در روال روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال:

• استفاده از پله به جای آسانسور
• کارهای خانه را خودتان انجام دهید و تا حد ممکن از کسی کمک نگیرید
• وقتی نشسته یا ایستاده‌اید، عضلات کُر (میان تنه) خود را درگیر کنید
• به جای ماشین شخصی از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید
• در هنگام تماشای تلویزیون و غیره غذا نخورید

3) مدت طولانی در حالت نشسته نباشید

نشستن طولانی مدت بر روی لگن باعث ایجاد استرس در آن می‌شود؛ بنابراین در اطراف بدن چربی رسوب خواهد کرد. همچنین، حالت نشسته باعث کج شدن لگن به سمت جلو و در نتیجه عضلات سرینی (کفل) به طور مداوم در حال فعالیت است. نشستن طولانی مدت همچنین برای چربی‌های شکم مناسب نیست.  وقتی ساعت‌های طولانی بدون هیچ گونه فعالیت بدنی بنشینید، عضلات باسن خود را از دست می‌دهید. اگر عضلات سرینی (کفل) به طور منظم کار نکند، اندازه آن کوچک می‌شود. 

4) به میزان کافی آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب به تقویت سوخت و ساز بدن و همچنین کاهش اشتها کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب میزان متابولیسم بدن شما را بیست و پنج درصد افزایش می‌دهد. 

5) خواب کافی

برای اینکه زیبا و خوش هیکل بمانید، باید به اندازه کافی بخوابید. خواب نه تنها برای زیبایی پوست بلکه برای داشتن بدن خوش فرم مناسب است. بیدار ماندن در شب‌ها متابولیسم بدن را پایین می‌آورد و صبح روز بعد شما را خسته و بی حال نگه می‌دارد. همین امر منجر به تجمع چربی‌ها و کاهش فعالیت بدنی شما خواهد شد.  اگر خوب بخوابید، روز بعد سر حال خواهید بود و در نتیجه از طریق فعالیت‌های بدنی کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین روده سیستم هضم شما را در اوج سلامتی نگه می‌دارد. برای به‌دست آوردن بدنی مانند ساعت شنی با باسن بزرگ، باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.

6) از مصرف نوشابه‌های گازدار و نمک خودداری کنید

اگر هدف شما اندام سفت و باریک است، باید از مصرف نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، سودا و غیره اجتناب کنید. نوشابه و نمک اضافی دشمن بدن شما است. نمک‌های اضافی باعث احتباس آب در بدن و  متورم شدن آن می‌شوند. 

7) مخلوط آب گرم و عسل میل کنید

معده اسیدی یا ناراحت مانند مانعی برای دستیابی به کمر باریک و باسن بزرگتر است. مخلوط عسل و آب گرم به شما کمک می‌کند تا غذا را به راحتی هضم کنید و از حالت اسیدی معده خلاص می‌شوید. همچنین گازهای تولید شده توسط سیستم گوارشی با مصرف مخلوط آب و عسل خنثی می‌شوند. 

8) استفاده از مکمل

مکمل‌ها به تنهایی باعث بزرگ شدن باسن شما نمی‌شوند، اما استفاده از آن‌ها در کنار غذایی مناسب و سبک زندگی فعال، نتایج موثری به همراه خواهد.  بیشتر مکمل‌ها به صورت قرص یا پودر هستند و تقریبا همه آن‌ها از عصاره‌های طبیعی ساخته می‌شوند. مواد اصلی آن‌ها ریشه ماکا، روغن دانه گل رز، گیاه نخل اره‌ای، پودر توت، عصاره سویا و غیره است.  تأثیرات این مکمل‌ها به عوامل زیادی بستگی دارد. بعضی از افراد آن‌ها را بسیار مفید می‌دانند و برخی دیگر فکر می‎کنند که این مواد بی‌فایده هستند.  می‌توانید مکمل‌ها را امتحان کنید تا نتیجه آن‌ها را بر روی بدن خود ببینید، اما قبل از آن حتما با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

هر دختری تمایل دارد هر زمان که به آینه نگاه کند، اندامی فوق‌العاده، کمر باریک و باسن بزرگ داشته باشد. اما دستیابی به آن آسان نیست. این کار به یک رژیم غذایی مناسب، تمرین، سخت کوشی و ورزش منظم نیاز دارد. به عنوان مثال برای داشتن باسن بزرگ می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تری را مانند اسکوات، لانگ به طرفین، یوگا، اسکات گابلت، بالا آوردن پا از پهلو و غیره را انجام دهید.  داشتن باسن بزرگ و کمر باریک نتیجه ترکیبی از تمرینات صحیح و رژیم غذایی مناسب است. در کنار این ژن‌های شما نیز نقش حیاتی دارند. در حدود سه تا شش هفته پس از دنبال کردن تمام یا اکثر راه‌های فوق، شما تفاوت را احساس خواهید کرد. اما نتایج قابل‌توجه‌تر در حدود سه یا چهار ماه قابل مشاهده خواهد بود.  همچنین در کنار ورزش باید برخی از سبک‌های زندگی خود را نیز تغییر دهید. با اتخاذ الگوی مناسب خواب در کنار برنامه غذایی مناسب می‌توانید باسن را به طور طبیعی بزرگ و کمرتان را باریک کنید. از اینکه با ما همراه بودید صمیمانه از شما ممنونیم.