چه بخوریم تا باسنی بزرگ داشته باشیم

داشتن اندامی خوش فرم و جذاب یکی از راز‌های زیبایی است که معمولا به وسیله‌ی تناسب اندام میسر می‌شود و اکثر خانم‌ها دوست دارند باسن خود را بزرگ و خوش فرم کنند. بزرگ کردن باسن با رعایت رژیم غذایی میسر است و اکثر خانم‌ها به این هدف به طور جدی فکر می‌‌کنند.  در نظر بعضی از افراد باسن بزرگ زیبا است. از طرفی داشتن باسن بزرگ در کنار کمر باریک در تناسب اندام نقش مهمی دارد. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد که می‌توان به رژیم غذایی، ورزش، روش‌های جراحی و پروتز، تزریق و غیره اشاره کرد که در بین این راه‌ها ایمن‌ترین و سالم‌ترین راه رژیم غذایی مناسب است. 

آیا چاق کردن ران پاها و باسن امکان پذیر است؟

چاق کردن ران پاها و باسن به عواملی نظیر تغذیه و ژنتیک بستگی دارد و شما برای این کار باید از مواد غذایی مفید و پر کالری استفاده کنید و همچنین تمرینات ورزشی‌ که سبب تقویت عضلات سرینی می‌شوند را با جدیت دنبال کنید.   برخلاف باور اکثر مردم دستیابی به این هدف علاوه‌بر انجام تمرینات ورزشی مناسب به یک رژیم غذایی خوب نیز نیاز دارد زیرا مصرف برخی مواد مغذی در بزرگتر شدن باسن نقش به سزایی دارد.

تغییر در رژیم غذایی و وجود پروتئین‌ها

برخی خوراکی‌ها رشد عضلانی، استحکام و ریکاوری بعد از ورزش را افزایش می‌دهند و به بزرگ کردن باسن شما کمک می‌کنند. بنابراین اولین قدم در  بزرگ کردن باسن ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی است و شما باید بر رشد عضلات باسن خود متمرکز شوید.  وجود پروتئین در رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی به ویژه بعد از ورزش کردن اهمیت دارد. سایر مواد غذایی نظیر چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها نیز از طریق تغدیه رسانی به سلول‌ها، کاهش التهاب ناشی از ورزش و افزایش سلامتی، باعث تقویت و رشد عضلات می‌شوند.

رژیم غذایی سالم و ورزش منظم

 با توجه به گفته‌های فوق داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از موثرترین راهبردها برای بزرگ کردن باسن است. در ادامه به معرفی و بررسی تعدادی مواد غذایی می‌پردازیم که به بزرگ‌تر شدن باسن شما کمک می‌کند.  توجه داشته باشید که هیچ ماده غذایی وجود ندارد که فقط یک قسمت خاص از بدن شما را نسبت به سایر قسمت‌ها بزرگ کند و تاثیر همه‌ی این مواد به صورت نسبی است. مواد غذایی که به بزرگ شدن باسن و ران شما کمک می‌کند در سه گروه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند که عبارت هستند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

باسن بزرگ و کربوهیدرات‌ها چربی‌ها و پروتئین‌ها

کربوهیدرات‌ها که شامل سیب‌زمینی شیرین، موز، بلغور، ذرت، لوبیا و حبوبات، جو دو سر، گندم سیاه است، منبع خوبی از گلیکوژن برای عضلات باسن و ران شما محسوب می‌شوند. کربوهیدرات اضافی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و جلوی سوزاندن عضلات و بافت‌ها را می‌گیرند. اگرچه توصیه می‌شود که روزانه مقداری کربوهیدرات مصرف کنید اما همه‌ی انواع کربوهیدرات‌ها مفید نیستند و اگر شما نمی‌خواهید که در قست‌های دیگر بدنتان چربی اضافه جمع شود باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.  چربی‌ها شامل موادی مانند آووکادو، ماهی چرب، زیتون و گردو هستند. غذاهای چرب سالم مستقیما به لگن و ران شما می‌رسند و سایز باسن را افزایش می‌دهند. هرچند وجود چربی در وعده‌های غذایی روزانه مهم است، اما باید به اندازه مصرف شود. زیرا مصرف بیش از حد آن، احتمال ذخیره چربی در سایر قسمت‌های بدن شما، به غیر از ران و لگن را افزایش می‌دهد. پروتئین‌ها نیز شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و توفو هستند که برای رشد ران و پهلوها، روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین نیاز دارید.

مواد غذایی موثر در بزرگ شدن باسن 

ماهی سالمون

 ماهی سالمون از مغذی‌ترین غذاها در جهان محسوب می‌شود. این ماهی چرب مملو از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از پروتئین محسوب می‌شود و علاوه‌بر آن سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیوم و سلنیوم نیز هستند. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا 3 باعث کاهش التهاب می‌شوند که این امر به سرعت بهبود و رشد عضلات از جمله باسن کمک می‌کند. 

دانه‌های کتان

 سال‌های زیادی است که بسیاری از افراد از بذر کتان به خاطر خواص مفیدش برای سلامتی استفاده می‌کنند. دانه‌های کتان نه تنها دارای مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند بلکه مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B نیز دارند و دارای نوعی فیبر خاص هستند که باعث ثابت نگه داشتن فشار خون می‌شود و از سرطان روده جلوگیری می‌کند.  علاوه‌بر این، افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است به‌طوری که با مصرف 2 قاشق غذاخوری از دانه کتان حدود 4 گرم پروتئین گیاهی برای بدن شما تامین می‌شود.

تخم مرغ

 تخم مرغ غنی از مواد مغذی است و مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و فسفر دارد و ویتامین‌های گروه B موجود در تخم مرغ می‌تواند به بدن شما در تولید انرژی کمک کند. این ماده غذایی همچنین به عنوان یک منبع کامل از پروتئین در نظر گرفته می‌شود که برای تقویت و ترمیم عضله و بافت‌های بدن ضروری هستند.  یکی از مزیت‌های پروتئین موجود در تخم مرغ این است که حاوی مقادیر کافی از همه‌ی 9 اسید آمینه‌ی ضروری برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات است، در حالی که برخی از مواد غذایی دیگر دارای پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ هستند اما پروتئین با کیفیتی که در تخم مرغ است در هیچ یک از آن‌ها وجود ندارد.  به علاوه نشان داده شده است، لوسین که یک اسید آمینه رایج در تخم مرغ است باعث تحریک سنتز عضله و کاهش تجزیه پروتئین عضله می‌شود که این ویژگی برای افزایش اندازه عضله و داشتن باسن بزرگ بسیار مفید است. 

کینوا

 کینوا یکی از محبوب‌ترین غذاهای بهداشتی در جهان است که پروتئین زیادی دارد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است و همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و مفید است.  علاوه‌بر آن دارای مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های پیچیده است، که می‌تواند انرژی بیشتری در هنگام انجام تمرینات ورزشی دستیابی به باسن بزرگ برای شما فراهم کند. توجه داشته باشید که در زمان انجام تمرین‌های مقاومتی، مصرف کربوهیدرات به تنهایی یا همراه با پروتئین می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش داده و ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد تا از استقامت و سطح انرژی بدن حمایت کند. 

حبوبات

 حبوبات گروهی از خانواده‌‌ی گیاهان هستند که دانه‌های بزرگ، گوشتی و رنگارنگ دارند و شامل لوبیا، نخود و عدس و بادام زمینی هستند که سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی هستند و اکثرا چربی کمی دارند.  حبوبات از نظر مواد مغذی شباهت زیادی به گوشت دارند اما سطح آهن آن‌ها پایین‌تر است و فاقد چربی اشباع شده هستند. پروتئین زیاد موجود در حبوبات آن‌ها را جایگزین مناسبی برای گوشت و محصولات لبنی کرده است. به ‌طوری که اکثر گیاهخواران حبوبات را جایگزین گوشت می کنند. از آن جایی که حبوبات منبع خوبی از ریزمغذی‌ها مانند منیزیم هستند بنابراین در تولید انرژی و انقباض عضله و در نهایت داشتن باسن بزرگ و خوش فرم نقش به سزایی دارد.

برنج قهوه‌ای و باسن بزرگ

برنج قهوه‌ای دارای بیش از 5 گرم پروتئین در هر فنجان است که سبب ایجاد تعادل بین کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین می‌شود. علاوه‌بر این پودر پروتئین ساخته شده از این دانه برای کسانی که به پروتئین اضافی نیاز دارند، انتخاب خوبی است.  در یک مطالعه 8 هفته‌ای که بر روی 24 نفر انجام گرفت، نشان داد که مصرف روزانه مکمل‌های پروتئینی برنج قهوه‌ای باعث بهبود فعالیت‌های بدنی و عملکرد ورزشی می‌شود. این ماده غذایی همچنین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) است که به عنوان یک منبع انرژی سریع برای عضلات شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده که BCAA می‌تواند درد و خستگی عضلات را کاهش دهد، سنتز پروتئین عضله را افزایش داده و از دست دادن عضله را کاهش دهد و سبب بزرگ شدن باسن می‌شود. 

 شیک‌های پروتئینی

 شیک‌های پروتئینی یک گزینه عالی برای یک میان وعده سالم بعد از تمرین‌های ورزشی هستند. مصرف مقدار زیادی پروتئین، با تأثیر بر روی هورمون‌های گرسنگی اشتها را کاهش داده و به شما کمک می‌کند بدون از دست دادن عضله، چربی اضافی خود را از دست دهید. پروتئین‌ها به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند زیرا انرژی زیادی صرف هضم و متابولیسم آن‌ها می‌شود و همچنین در ساخت ماهیچه به شما کمک می کنند. 

آووکادو

 این میوه‌ی خوش طعم حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است و دارای آنتی اکسیدان‌های زیادی از جمله کاروتنوئیدها، لوتئین، زاگزانتین و کریپتوکسانتین هستند برخی تحقیقات نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌تواند آسیب عضلانی، درد و التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهد تا زمان بهبودی تسریع شود. به‌علاوه، آووکادو سرشار از ماده مغذی دیگری به نام پتاسیم است که در انقباض و رشد عضلات به‌خصوص باسن نقش زیادی دارد. 

شیر

این نوشیدنی حاوی پروتئین‌های دیر هضم و زود هضم است که بعد از تمرین سبب جریان مداوم اسیدهای آمینه به سمت عضلات می‌شود. نوشیدن شیر پس از تمرین‌های مقاومتی باعث افزایش عضلات و افزایش قدرت و همچنین کاهش چربی می‌شود. مطالعات نشان داده که نوشیدن شیر بعد از ورزش راندمان بدن را در استفاده از آمینو اسید‌ها برای ساخت پروتئین افزایش می‌دهد که این امر برای داشتن باسن بزرگ اهمیت ویژه‌ای دارد. 

دانه کدو تنبل

 دانه‌های کدو تنبل  یک میان وعده خوشمزه و مغذی برای رژیم‌های غذایی متعادل است و علاوه‌بر پروتئین دارای چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر نیز هستند و غنی از منیزیم است و مصرف 28 گرم از آن، نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند.  بدن شما از منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات و متابولیسم استفاده می‌کند و گاهی ممکن است بعد از فعالیت‌های بدنی به مقدار بیشتری از این ماده مغذی نیاز داشته باشد بنابراین وجود مواد غذایی غنی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است.

ماست یونانی

  ماست یونانی یک منبع غنی تغذیه‌ای است و دارای مقادیر کافی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاوین است و در مقایسه با ماست معمولی تقریبا دو برابر پروتئین بیشتری دارد و در هر فنجان از آن حدود 24 گرم پروتئین وجود دارد. ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی دارای پروتئین‌های دیر هضم و زود هضم است که می‌تواند به رشد عضلات کمک کند تا باسن بزرگتری داشته باشید. این ماست بیش‌ از پلاسبو سبب بهبود ضخامت عضلات و استحکام آن می‌شود. 

توفو

توفو از شیر سویای غلیظ شده تولید می‌شود و در هر 100 گرم آن 10 گرم پروتئین و مقدارزیادی منگنز، کلسیم، سلنیوم و فسفر وجود دارد. پروتئین سویای موجود در غذاهایی مانند توفو می‌تواند به طرز باور نکردنی‌ در بزرگ کردن باسن و داشتن باسنی خوش فرم موثر باشد. در واقع خوردن پروتئین سویا به جای کازئین، که نوعی پروتئین در شیر است، به صورت قابل توجهی حجم عضلات را در افرادی که فعالیت کمی دارند افزایش می‌دهد.  

باسن بزرگ و کره بادام

 کره‌های بادام مانند کره بادام هندی، کره بادام زمینی و کره بادام درختی همگی حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های سالم و همچنین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. هر قاشق غذاخوری از کره‌ی بادام دارای حدود 3.5 گرم پروتئین است که این امر سبب شده تا مصرف کره‌ی بادام راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در میان وعده‌ها شود.  اگرچه به تحقیقات بیشتری در مورد کره‌ی بادام نیاز است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی می‌تواند باعث تقویت عضلات شود. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی 10 نفر نشان داد که خوردن روزانه 75 گرم بادام به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را بهبود می‌بخشد. 

سینه مرغ و باسن بزرگ

 سینه مرغ سرشار از پروتئین‌های با کیفیت است به‌طوری که در هر 78 گرم آن  حدود 24 گرم پروتئین وجود دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است. مصرف به اندازه این ویتامین‌ها در رژیم غذایی برای افزایش تولید انرژی و کمک به سوخت رسانی به بدن در هنگام تمرینات ورزشی بسیار مهم است. مصرف 46 گرم از پروتئین موجود در مرغ بعد از تمرین ورزشی منجر به افزایش چشمگیر توده‌ی بدون چربی در افراد می‌شود. 

پنیر کاتیج

 این پنیر از کشک تازه تهیه می‌شود و عطر و طعم ملایم و بافتی مرطوب دارد و بسیار مغذی و مفید است. هر فنجان از این پنیر حدود 22 گرم پروتئین و مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12، سلنیوم و ریبوفلاوین دارد. پنیر کاتیج همچنین دارای کازئین، پروتئین دیر جذب موجود در شیر است که سنتز پروتئین عضلات جهت بزرگ شدن باسن افزایش می‌دهد. 

سخن پایانی

 رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل برای عضله سازی و افزایش سایز باسن شما است. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مواد غذایی به تنهایی در بزرگ شدن باسن شما تأثیر زیادی ندارند و در کنار مصرف این مواد غذایی باید یک برنامه ورزشی منظم همراه با تمرینات مقاومتی جهت افزایش عضله سازی و کسب بهترین نتیجه برای داشتن باسن بزرگ، انجام دهید.